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2020/9/21

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2020/7/6

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2020/7/6

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先日、前々から欲しかったノートパソコンが届きました   それがこちらです   Dell G3 15 | Dell 日本   きたときに撮った写真がこちら     ACアダプダが130ワットもあるのででかいです   少ししかつかってませんが、使い心地は素晴らしいです   やっぱりコア数が増えたことで今までよりもサクサク動きます   また、画面も大きくなり、解像度もよくなったので全体的により見やすくなりました   まぁパソコンを買ったことでまずやることはベンチマークです   これをしないことには前より性能がよ ...

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生活 生活改善 筋トレ

痩せたいなら筋トレとプロテイン飲め

みなさんお久しぶりです

タイトルから見てわかる通り急に何を言ってるんだと思いますが

昨今の健康ブームにのっかって自分なりに考えをまとめたいと思って書きました

もしよろしければ見てもらえると幸いです

1 痩せるためには

人は誰しも痩せたいと思ったことはないでしょうか

しかし、ただ痩せたいといっても大半の人はやみくもにやってすぐ体重が戻ってしまうなんてとこよくあると思います

なのでここからは私が調べた&実体験で学んだことを書き記していきます

1.1 そもそも何を落とすのか

まずみなさんはダイエット=体重を落とすと考えていませんか?

この考え方は間違ってはいないのですが、落とすといってもいったいどこの重さを落とすのでしょうか

それは無駄な脂肪を落とすことです

実はダイエットというのは単に体重を落としていくのではなく脂肪だけを落としていき、筋肉量はキープもしくは増量していく必要があります

なぜ筋肉を残す必要があるかというと、筋肉がないと基礎代謝が下がっていき、いざ痩せて今日から自由に食べるといってもすぐに体重が戻ってしまうからです

なので体重ばっかりを気にするのではなくこれからは脂肪量の変化を気にしていきましょう

ではその脂肪量を落としていくにはどうしたらよいか書こうと思います

1.2 食事を変える

1.2.1 糖質もしくは脂質を抜く

ダイエットといえばわかっているとは思いますが食事制限が絶対ついてきます

ただ食事制限といっても食べる量を減らすという意味ではありません(それでも食べ過ぎな人は減らしてください)

何をするのかというと食べる種類を変えることです

そもそも太る原因は小見出しにある糖質と脂質両方取りすぎるから脂肪としてたまっていき、体重が増えていくのです

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この画像にあるものは基本的にダメです

この糖質もしくは脂質を中心に食事を回していくことが大事です

そうすることで太りにくい痩せやすい体にしていきます

1.2.2 プロテインを飲む

食事でもう一つ大事なことはプロテインをしっかり飲むことです

プロテインとはたんぱく質のことで、日本人はこのたんぱく質が全然足りていないと言われています

タンパク質は体を構成するうえで必要な成分であり、筋肉を維持もしくは向上していくには必要不可欠な要素となります

痩せていく上ではこのたんぱく質は自分の体重×2g、つまり体重70kgの人は140gまでとらないといけない計算になります

基本たんぱく質は食事からとるものですが、ぶっちゃけていうと食事から全てのタンパク質を補うのはほぼ不可能です

普通に考えたときに1回の食事で30gとったとします

それが約5回分です。タンパク質30gの食事をとるのってホントにお腹いっぱいになりますし、それを数時間おきに食べる・・・

正直無理です

なので気軽にタンパク質がとりやすいプロテインが減量には大活躍してくれます

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ダイエットにプロテインは必須です

1.3 運動をする

もう一つ重要なこととして運動をすることです

当たり前ですが食べるだけでは痩せれません

運動する、つまり筋肉を動かせて基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼しやすい体にする必要があります

それには二つ「有酸素運動」と「筋トレ」の2種類があります

1.3.1 有酸素運動

有酸素運動は主にランニングや自転車をこいだりすることです

筋肉としては主に遅筋を使用します

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筋肉はあまり大きくなりませんが、細い脚を目指せます

じゃあこれだけやればいいじゃんと思うかもしれませんが

じつはこれだけじゃ意味はないです

ウォーミングアップやクールダウンで使用したり、たまに有酸素運動をするのはよいのですが、次にいう筋トレをしれ速筋を鍛えていかないと基礎代謝は上がっていきません

1.3.2 筋トレ

正直これをしないと痩せれないといっても過言ではないです

別にボディビルダーを目指せといってるわけではありません

基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作るのには必要不可欠なだけです

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ダイエットに筋トレは不可欠です

でもどうやって鍛えるの?という人はまず近くのジムもしくはパーソナルトレーナーに入りましょう

普通のジムでもスタッフに聞いてもらえれば親切に答えてくれますので、ぜひ聞いてみてください

みなさん金かけて太ったんですから痩せることにもお金をかけてください

何事も投資しないとできませんよ

2 筋トレについて(私自身の独断と偏見)

2.1 筋力向上と筋肥大両方狙う

筋トレをするときに意識してほしいことは筋力向上と筋肥大両方一気にねらうことです

どういうことかというと、楽に回数を増やすのではなく、少ない回数で顔がゆがむぐらい追い込み筋肉に刺激を与えることです

そこで私のおすすめのトレーニング方法として

(自分のMAX重量から)80%×10回×2セットです

80%という重量は1回目持ったときに、あっ、なんか重いなというぐらいの重さです

その重さになるとだいたい6回目ぐらいからつらくなっていき

10回目にはもう限界と感じると思います

あとは1セットだとなかなか追い込み切れてないので、同じ重さでもう1セットします

最初はかなりきついと思いますが、筋力向上と筋肥大にかなり効果があります

ちなみに、重量を上げる速度としては気にしないでいいと思います

なぜならそんな重いものを持ち上げようとしても速くできないからです

なので80%×10回×2セットをそこまで速くすることなく、重量を上げればいいと思います

参考URL

www.kinyo.fit

2.2 種目について

そうはいっても何の種目やればいいかわからないという人もいると思います

なので、この項目では私がおすすめする種目を紹介していきます

2.2.1 フリーウェイト

迷ったら筋トレにおけるBIG3をやればOKです

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことを指します

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ベンチプレス

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いらすとやになかったのですが、本当はバーベルを担ぎます

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デットリフト

でも正直フリーウェイトでこの3つをやるのはケガをしやすい可能性があるので

もし一人で行う場合はスミスマシンでやると軌道が整っているので安全にできると思います

www.google.co.jp

2.2.2 ピンフックマシン

いわゆるピンで重量を変更できるマシンです

メリットとしては細かいところに集中的に鍛えることができるのですが

その分、メニューの数も多くなってしまいます

こちらの場合はあまり初心者にはおすすめできません

数も多く、メニューを組むにもめんどくさすぎてそのうちやらなくなると思います

なので、フリーウェイトである程度力をつけてからマシンでトレーニングしていくのをおすすめします

3 私の場合

3.1 体組成計公開

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その1

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その2

みてわかるように約3か月で脂肪だけが落ちました

お腹周りも昨年の健康診断から3.5cmも落ち、昔きつかったスーツが入るようになりました

もちろんトレーニングだけでなく、食事も気を付けてはいますが(主に妻のおかげです)たんぱく質量をかなり気にするようになりました

前までプロテインなんてほとんど飲まなかったのですが、今はほぼ毎日飲むようにしています

お腹すいたらプロテインなんてこともよくあります

3.2 トレーニング内容

では実際どんなトレーニングをしているか、いつもやっている順に書いていきます

レッグプレス

スミスマシンスクワット

ロータリートルソー

アブドミナル

V字クランチ

バックエクステンション

ラットプルダウン

シーテッドロー

シーテッドディップ

ショルダープレス

ダンベルフライ

計11種目も80%×10回×2セットやってます(V字クランチとバックエクステンションは自重)

これを3~4日に1回のペースでやっています

言い忘れていましたが、筋トレは毎日やる必要はありません

毎日やっても疲労を起こして筋肉が何も育たなくなります

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何事もほどほどに

4 まとめ

・ダイエットとは無駄な脂肪を落とすこと

・脂肪を落とすには低糖質か低脂質の食事をとる

・プロテインを必ず飲んでタンパク質を確保する

・運動は筋トレで基礎代謝を上げる

・筋トレは80%×10回×2セットで数日おきにやる

これだけです

これだけといっても多いかもしれませんが、何事も努力です

努力して痩せて理想の体を目指しましょう

5 オススメ商品

最後に個人的におすすめのものを紹介して終わります

5.1 レシピ本

5.2 プロテイン

マイプロテインの場合は公式サイトから買うのが一番オススメですのでそちらのリンクもはっておきます

www.myprotein.jp

一応紹介コードもはっておきます

紹介コード:MWOS-R4

今日はここまでです。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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