みなさんこんにちは
今回は前々回に書いたダイエットの話の続きみたいな話をします。というのも私はダイエットや筋トレの記事をそこそこ書きましたが、おいおいお前自身はどうなんだいと言われかねないので
今回は2021年の年明けから約５か月間本気でダイエットをやってみたのでその中身を紹介していきたい。ぶっちゃけ今回は自分自身の話なので興味のない人はブラウザバックをお願いします。
目的
健康診断のため
実は結婚してからというもの体重がかなり増えました。別に嫁が悪いのではなく単に自分の不摂生なだけです。そして去年嫁が妊活のためのダイエットが成功してその影響で自分も痩せたので2020年度は体重が68kgぐらいまで落ちました。
しかし、そこからまたリバウンドして最大75.9kgまで増えてしまったのでこれはいけない。また再検査を受けなければならない。それはめんどいし嫌だと思い、今年は70kgを切ることを目標にダイエットを始めました。
たかが健康診断のためといえども始めるなら年明けからしないと間に合いません。いつも思うのですが、健康診断前の1週間だけ頑張ったところで数値はかわりませんよ？健康は付け焼刃では乗り切れません。
ちょっとやったって結果が出るわけない
正しい知識でのダイエットをしたことがなかった
もう一つの理由として正しい知識でダイエットがしたことがなかったのです。どういうことかというと、今まで痩せてたのって単純に筋トレだけしていたのです。昔はそれもプロテインなんて飲んでいない時期もありました。
去年は筋トレプラスプロテインでいくらかましなレベルでした。でも食事制限なんてしていませんでしたし、筋肉を維持して脂肪量を落とすためのダイエットなんてしたとこがなかったのです。
なので今回は筋トレをする、徹底した食事管理をする、筋肉を維持して脂肪量をきっちり落とすといった正しいダイエット方法でやることにしました。
もう間違ったことはしない
結果
やり方うんぬんよりまずは結果を見てほしい。
体重推移
日々の体重の推移はスマホアプリの「カロミル」からほぼ毎日計測してアプリ内で自動でグラフ化したものを掲載する。
アプリについてはこちら
2021/1/17で最大75.9kgあった体重が2021/5/17で体重は68.0kgまで落としました。ちょこちょこ急激に体重が増えているのはチートデイを行った日で1日で体重が3kgも増えました。
筋肉量と脂肪量
そしてもう一つ大切なことが脂肪を減らして筋肉は維持するということです。このグラフは過去のものも掲載してはいますが、2021/1/16から見てみると確かに脂肪による体重が減っており、筋肉はほぼ維持されています。
つまるとこを「筋肉は維持して脂肪だけを落とす」ということに成功しているといえます。（KPIが脂肪量と筋肉量なのがよくわかると思います。）ちなみにこの数値はいつも行っているジムの体組成計からとっています。
部位別
体脂肪率
おまけで部位別の体脂肪率です。こちらも2021/1/13から見ると確実に減っていることがわかります。部分痩せというのが巷の記事でいろいろありますが、ダイエットは基本的に全体の脂肪が落ちます。どこかだけというのは基本的にありえません。
筋肉量
ほぼ変わってません。体幹部が減量末期で下がったぐらいです。足と腕は全く問題はないのですが、体幹が弱いのはなんとかしないといけませんね。
食事
脂質制限
これは前々回の記事で書いてた内容にそくして食事制限をしました。
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ダイエットの基本
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ご飯やパンは普通に食べていました。肉は主に鳥の胸肉です。胸肉となるとスーパーではまだ安いほうではあるのですが、年間通して最安値を狙うなら業務スーパーがおすすめです。
業務スーパーは胸肉に限らずなんでも安いです。冷凍食品はもちろん、オートミールも意味わからん価格で売っているのでダイエットしている人は必ず業務スーパーで買い物をしたほうがいいです。
牛乳は普通のを買わずに低脂肪や無脂肪牛乳を飲んでました。あと乳製品でいえばギリシャヨーグルトをよく食べてました。無脂肪牛乳とギリシャヨーグルトはイオンかトップバリューのプライベートブランドがおすすめです。
イオンのプライベートブランドなんて嫌だと思うかもしれませんが、別に食中毒なんてなりませんし、自分が得になる商品なら迷わず買うべきです。変なこだわりなんて捨ててください。これからは自分が得か損かで考えてください。
PFCとカロリー
体重75.9kgからのスタートだったのですが、カロリーも高めに設定しました。ダイエットとは言え、1900kcalもとれるのは比較的やりやすかったです。
・カロリー：1900kcal
・タンパク質：150g
・脂質75g
・糖質160g
特に気を付けたのが油ものを食べなかったことです。揚げ物は基本的に控えて、豚肉も牛肉も控えました。あと、コロナ禍ということもあり、飲み会が0回だったことも幸いし、ダイエットとしてはとてもやりやすかったです。
プロテインを飲んでない日はほぼない
ダイエットというと必ず必要になってくるのがたんぱく質です。普通の食事だとどれだけ頑張ってもたんぱく質は100g～110gになります。しかし、今回はたんぱく質を150gに設定しているので、絶対的に足りません。
なのでプロテインを足すことで低カロリー低脂質低糖質でほぼたんぱく質が取れるプロテインはかかさず飲みました。むしろ飲んでない日のほうが多いです。
ちなみにプロテインとダイエットの関係性については過去にも記事にしていますのでもしよろしければこちらも読んでみてください。
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痩せたいなら筋トレとプロテイン飲め
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余談ではありますが、もしプロテイン飲もうかなと思っている人はヨーロッパの製品にはなりますが、「マイプロテイン」がおすすめです。公式サイトから買うのが一番安いのですが今すぐほしい人はリンクを張っておきますのでこちらからどうぞ
サプリメントはマルチビタミンのみ
なぜサプリメントを取るかというと、ダイエット中は限定的なものしか食べれないので栄養素的にみるとどうしても偏りが出てしまうのです。なのでそれを補うためにもマルチビタミンは必須になります。
人によってはもっとたくさん飲んでいる人もいますがそんなに飲んでったらお金がかかってしょがないのでマルチビタミンだけ飲んでおけば大丈夫です。
ちなみにですが私はマルチビタミンを飲むようになってから風邪をひくことはなくなりました。ダイエットしているのにも関わらず体調を崩して寝込むなんて日はなくなったのでマルチビタミンはほんとおすすめです。
月1程度のチートデイ
そもそもチートデイというのは何かというと、ダイエットをしてるとカロリー制限と脂質制限もしくは糖質制限をしているので最初のうちはすぐ痩せていくんですけど、だんだん体が慣れてきて同じ食事をしてても痩せない日が来るのです。
そうなったときに1日だけ好きなものを食べまくってまた次の日から元の食事に戻します。そうすることで脳をだますのです。脳をだますことでまた体が痩せやすくなるのです。
ある日のチートデイはこんな感じです
たった5500kcal？と思うかもしれませんが実際やってみてください。めちゃくちゃきついです。まぁ私はそもそもそこまで太ってはいなかったので胃が強いわけではないのでこれでもかなりしんどいのですが
胃の強い人はもっと食べれるかもしれません。ですがチートデイは1日何食べてもいいのでどれだけカロリーをとっても許されます。そして気を付けてほしいのが必ずチートデイをする日を決めておくのとチートした日は後悔しないことです。
チートデイは日ごろ食べれないストレスを吐き出す日でもあるので後悔なんてしないでください。食べるなら遠慮なく食べてください。
運動
筋トレ
運動は別になんでもいいとは思いますが、筋トレが一番早いです。近くの24時間ジムに今すぐいってください。月6000円程度なのでそんなに高くはないです。もしそれでも高いなら市営のジムもおすすめします。
市営のジムは1回あたり200円から400円で使用できるのでかなり安く使用できます。ただ、市営だと機具がそろってなかったり、人が多すぎて全然使えない状況になることが多いです。なのでここは24時間ジムに赴いたほうがいいかもしれません。
頻度
週2回程度です。やる時間も1時間程度でそんなに長くはやってません。むしろ筋トレというのは長くダラダラやっても効果は出ません。そんなに多くやりたいなら分割してやったほうがいいです。
ダイエットだと本当は部位ごとに分けて毎日するのがいいのですが、私のような社会人だとそんな時間はないので、週2日もやれば十分です。
そんなに行く時間ねーよ
主にやってた種目
1時間程度でできる種目を主にしていたので全部で6種類くらいしてました。主にやってた種目は
・ハックスクワット（大腿四頭筋）
・スミスマシンでのスクワット（ハムストリングス）
・サイドベント（腹斜筋）
・ケーブルアブドミナル（腹筋、アブドミナルに代用可）
・ラットプルダウン（広背筋）
・シーデットロー（背中全般）
主にはこの6種目です。たった6種目かよと思われてもこれだけやったら1時間なんてすぐ終わります。まぁ高重量を扱うと1時間なんて簡単に過ぎてしまいますけどね。
回数×セット数
回数は10回です。それを2セットずつやってました。あとどれくらいの重量でやってたかというとMAXから80％です。そんなこと言われても意味がわからないという人のために解説しておくと
MAXから80％というと持った瞬間はなんか重いなと感じるくらいで、10回やるとしたらだいたい6回目あたりからしんどくなってきます。そして10回目でギリギリあがるかどうかという重さになります。
これを2セットですから、2セット終了後は倒れるくらいです。むしろそこまで追い込まないと意味ないです。筋トレ後に顔がゆがんでない人は全然追い込めてないので一度ぶっ倒れるくらいまでやってください。
「顔が変わる、体が変わる。顔が変わらない筋トレは筋トレじゃない。」高校のときのトレーナーに言われた言葉はずっと頭に残ってます。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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