みなさんこんにちは
今回はみなさん一度は思ったことがあるであろうダイエットについて話します。去年にダイエットについての記事を出したのですが、今回はさらに詳しく書いていきます。よろしければ最後まで読んでみてください。
前回の記事
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痩せたいなら筋トレとプロテイン飲め
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ダイエットにおける成功とは
脂肪量を減らす
ダイエットにおける成功とはなんなのでしょうか。多くの人は体重の数値が落ちれば成功と思っています。しかしそれは間違った情報で、体重だけ落としても脂肪や筋肉がいっしょに落ちてしまえばまたリバウンド（元の体重以上になること）します。
人によっては痩せては太って痩せては太ってを繰り返してませんか？それはダイエットのやり方を間違えてます。体重の数値にこだわりすぎて体が太りにくい体に出来てないのです。
じゃあ何を重視するかというと脂肪量です。体についた無駄な脂肪量を落とすことがダイエットにおける一番の目的になります。
しかし、一般家庭にありそうな体重計では脂肪量を計ることはできません。できて体重と体脂肪率だけです。体脂肪率があるからわかるじゃんと思うかもしれませんが、その体脂肪率の測り方は足の裏の血流にめちゃくちゃ左右されるので足が冷えてると体脂肪率が一気にあがります。
逆にお風呂上りなら血流がよくなっているので、その時に体重計に乗ると体脂肪率が落ちています。なのでできれば毎朝起きたときに体重を計れば理想なのですが、そんなマメにできる人間は少ないです。
多くは何かしら朝のルーティーンをこなしてからはかることが多いです。より正確に測りたい。細かい数値まで知りたい人は数千円の体重計ではなく2万前後するいい体重計を買いましょう。でもジムに行っている人はジムに体組成計がありますのでいらないとは思いますけどね。
筋肉を増やすor維持する
二つ目に意識することは筋肉を増やすもしくは維持をすることです。脂肪を燃焼するには筋肉を必要不可欠です。この筋肉を減らしてしまうと体重の数値は落ちますが、脂肪が燃えにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。
筋肉なんか増やしたくないと思ってる人多いと思いますが、そんなボディビルダーの体になるなんてことほぼありえません。あれはもっと徹底した食事管理と徹底した筋トレで成り立っているので、小手先の食事と筋トレではムキムキの体にはなりません。
むしろ筋肉を付けることど美しい体を作るのですから筋肉を鍛えるというのは悪いことではありません。世界中のモデルの人が体系を維持するのに必ず筋トレをしています。筋トレから逃げるなんてことはやめなさい。
もう背くのはやめましょう
基礎代謝を上げる
そもそも基礎代謝とは何でしょうか。基礎代謝とは、人が目覚めた状態で横になって何もしないで24時間過ごしたときに消費されるエネルギーのことです。
つまり何もしなくても勝手に使われるエネルギーなのです。この量が多いと体が燃えやすい状態になっているので太りにくい体になっているのです。
じゃあ基礎代謝を上げるにはどのようにすればいいかというと、基礎代謝が変化する要因を見ていけばいいので
引用元：東急スポーツオアシス
4割近くが筋肉なんですよね。じゃあもう話は簡単ですよね。筋トレして筋肉を増やしましょう。あと基礎代謝は二つ目のグラフにあるように年齢とともに下がっていくので年々痩せにくい体になっていきます。
若いころは何食べても太らなかったのにというのはこの基礎代謝が関係しているのです。でも筋肉を増やせば基礎代謝も上がります。いつまでも美しい体、健康な体、太りにくい体にしていくには筋トレが不可欠です。
食事
PFCバランスを気にする
ダイエットをする上で一番間違いをしているなと思うのが、栄養素に目が行きがちなんです。でも違います。そもそも三大栄養素のタンパク質、糖質、脂質の観点でとらえなければなりません。
PFCというのはそれぞれProtein（たんぱく質）、Fal（脂質）、Carb（糖質）の頭文字のことを言います。そしてこの太る原因となっているのが糖質と脂質の両方を取っているからです。
人は糖質もしくは脂質を体のエネルギーとして使用していくので、残ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。これが太ってしまう原因なのです。
このバランスを保つのが重要
糖質か脂質どっちかを少なくする
糖質と脂質両方とるから太るわけですから、どちらかを抜けばいいのです。しかし抜くといっても一食だけ抜けばいいわけではありません。抜くなら徹底的に抜いてください。そうじゃないと一生痩せませんよ。
脂質制限
これは脂質、つまり油ものを抜くことです。基本的には揚げ物、もも肉、豚肉（ヒレ肉はOK）、大量のマヨネーズなどを抜きます。
なので食べれるものと言えばこれら以外なのですが、おそらくご飯や食パン、鶏むね肉、白身魚が中心の生活になります。
まぁ制限数値範囲なら別に脂質も食べてはいいのですが、基本的には食べないようにしてください。難しい場合はマヨネーズをやめるところからしてください。そこから豚肉をやめて胸肉中心にしましょう。
まだ白ごはんや食パンが食べれるだけましです。そして買えるならオートミールがあると便利です。ちなみに脂質制限の場合はおすすめのレシピ本があるのでこちらからどうぞ。
糖質制限
あまり現代人には向いてないと思います。なぜなら糖質制限は主食が食べれないからです。さっき脂質制限で食べれたご飯や食パンは一切食べれなくなります。
なので食生活は肉と魚と野菜の生活になります。お米や食パン、ラーメンも食べてはいけません。お菓子も一切ダメです。そして不思議に思うかもしれませんが、糖質制限中は油を飲むこともあります。
よく言われているのがMCTオイル、えごま油、アマニ油ですね。これらの油を飲んで１日の食生活を過ごさないといけません。そう考えるとかなりきついです。ほとんどの人が主食を抜いた生活はできないと思います。
この糖質制限についてもいくつかおすすめのレシピ本があるのでこちらを紹介します。
個人的には脂質制限（条件により糖質制限）
まぁ簡単に言えば主食が食べれるというのが大きな点です。あと糖質と脂質では1ｇ当たりのカロリーが違ってくるのです。PFCにおける1ｇ当たりのカロリーはP:4kcal、F:9kcal、C:4kcalなのです。
単純に考えてカロリー的に脂質制限のほうが糖質制限より2.25倍食べれるのです。そもそもダイエットしようとしている人というのは食べるのが好きです。好きなものを制限されるのはものすごくきついことなのです。
なので少しでも多く食べようと思うと個人的に脂質制限のほうがたくさん食べれますので満足度も高いです。糖質制限か脂質制限どっちがいいと聞かれたら迷わず脂質制限をおすすめします。
たんぱく質は体重の2倍近く取る
意外かもしれませんが、タンパク質は筋肉をつける人が取らないといけないものかといえば実は違うのです。なぜなら痩せるというと脂肪だけを落としたいのに筋肉も一緒に落ちてしまうことがあるからです。
脂肪が落ちても筋肉が落ちてしまっては何も意味はありません。体の筋肉を維持して基礎代謝を上げてくにはタンパク質の摂取がかかせません。
それに体を生成していくのはタンパク質なのです。タンパク質を取れば髪質やお肌の調子も上がります。体の健康を守る上でも栄養素よりタンパク質をいかに取るかを重視してください。
カロリーは活動代謝量より抑える
PFCと並んで重要なのがカロリーです。当たり前ですが、いくら脂質や糖質を抑えてもカロリーが多ければ何も意味はありません。ある程度カロリーを抑えてPFCバランスを考える。それを続けることでダイエットの成功が見えてきます。
どれくらいのカロリーに抑えればいいのかは「活動代謝量」つまり、普段の生活ともともと消費する力の足したものでの計算になります。この活動代謝量以下に抑えてタンパク質を多めに取って脂質か糖質を抜くのです。
ダイエットはこの形しかないと言っていいくらいです。巷には○○ダイエットなんてうってるものもありますが、そんなのは本が売れるための口実にすぎません。何でもそうですが、基本を抑えないと物事って何も上手くいかないんです。
逆に言えば何でも出来てる人はこの基本がしっかりしているから何でもうまくいってるのです。なのでいろんな本にある小手先のダイエットではなく、基本を抑えたダイエットでないと効果はないです。
ちなみに活動代謝量がわからないと言う人は以下のサイトでおおむね計測可能なので知りたい方は一度計算してみてください。
レシピ本は買って損はない
さっきの脂質制限か糖質制限しろって見出しでレシピ本は紹介したのですが、レシピ本は買って損はないです。
なぜならダイエット食は食べるものが限定されてどう調理すればいいかわからなくなるからです。そして何作ればいいかわからなくなった結果、ただ焼いて終わりというエサみたいな食事になってしまいます。
食べるのが好きな人にとってエサみたいな食事なんてすぐ飽きますし何も楽しくないのです。ダイエット中でも美味しいものは食べたいですし、出来たら普段と変わりないものを食べたいですよね。
そこで役立つのがレシピ本です。レシピ本は何作ったらいいかわからない人にはほんとに助かるものです。ただですら毎日の献立を立てるのがめんどくさいのに食材を限定されたら余計めんどくさいです。
一冊当たりの値段もそんなに高くないので買って損はないです。必ずあなたのダイエット食の手助けとなってくれます。投資と思って買いましょう。
酒とタバコはやめろ
酒
正直悪でしかないです。お酒にはアルコールが含まれているので、このアルコールを分解するのにタンパク質や体の筋肉を使用します。
さらに糖質もたくさん含まれているので脂肪も溜まりやすいのです。世の中には糖質ゼロとかありますけど結局アルコールが入っているので意味はないです。
ノンアルコールはというと、あれは商品をよく見て下さい。ノンアルコールというのは100ml当たりのアルコール度数が1%未満のことを言います。なので結局アルコール入っているのでダメです。
参考URL↓
タバコ
百害あって一利なしです。まずタバコを吸うことで一酸化炭素がたまるので血液中の酸素濃度が下がります。この酸素濃度が下がるとパフォーマンスに大きな影響が出るので今すぐやめましょう。
そしてタバコは呼吸にも影響が出て、体力も落ちてしまいます。また筋肉の回復にも遅れが出てしまい、いくら筋トレしても筋肉がつかないという悪影響が出ます。
そしてなんと言ってもお金がかかります。嗜好品なのでとやかく言うつもりはありませんが、金かけて不健康になるなら他のものにお金を使ったほうがいいですよ。後悔しか残りませんから。
参考URL↓
栄養補助食品について
プロテインは飲め
タンパク質は体重の二倍は取ったほうがいいと話しました。しかし、普段の食事のなかでいくらタンパク質を多く取ったとしても90〜100gが限界です。
じゃあ残りのタンパク質はどうしたらいいんだというとプロテインを飲んでタンパク質を摂取しましょう。中にはプロテインは太るとか言う人もいますが、あんな低カロリーなものでどうやって太るんですかね。
ちなみに過去の研究発表ではプロテインは痩せたり維持する報告はあっても太る報告なんて聞いたことがありません。先入観にこだわらず調べたらなんでもネットにありますので、正しい情報をつかんで飲むようにしてください。
ちなみに私も過去にプロテインについて記事を上げてますので、もしよければこちらも読んでみて下さい。
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痩せたいなら筋トレとプロテイン飲め
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マイプロテインおすすめ商品
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マイプロテインに学ぶ品質管理の話
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マルチビタミンは飲んだほうがいい
PFCを気にしろとはいいましたが、そうなると栄養が偏るのも事実です。ダイエットをしてると便秘や風邪をひきやすいというのも事実です。
じゃあどうすればいいのかというと栄養補助食品のマルチビタミンを飲みましょう。マルチビタミンで足りない栄養素を補い、疲労回復や便秘解消に効果が出ます。
マルチビタミンは薬局ならどこでも売っていて値段も1000円以下で買えます。体の健康のためですから買って損はないです。必ずあなたの体を良くしてくれます。
運動
今すぐジム行け
筋トレをしろと言ってるのですからジムに行ってください。今はどこでも24時間ジムがありますので、近くのジムでいいのでいきましょう。一月6000円程度で行き放題なので安いほうですよ。
それでも高いと感じたら市営のジムでもいいです。市営のジムだと一回200円という超格安で使用出来ますが、人も多くマシンの数も少ない&古い可能性があるので、それでもいい人は市営のジムを使いましょう。
そんなんに金かけられないと言う人はじゃあ酒とタバコやめたら月6000円なんて軽く出せると思いますけどどうなんですか？気持ちが中途半端な人は何も成すことができませんよ。
何したらいいかわからない人はBIG3だけでもいい
BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことです。全てバーベルを使った種目でジムのフリーウェイトコーナーに行けば出来ます。
初心者がいきなりそんなとこでやっていいの？と思うかもしれませんがむしろ初心者だからこそBIG3をやるべきなんです。BIG3は鍛えたい部位だけでなく体を全体を鍛えてくれるので初心者でも一気に筋肉を付けれます。
ジムでは使用前後で必ず使用したものにアルコール消毒をすること
そして今このコロナ禍で気をつけなければならないのが感染対策です。ジムでクラスターが発生したというニュースはよく見かけます。一番感染しやすいというのが空気感染より除菌されてないシートに座って感染していると思われます。
引用元：AFPBB News
見てみると全体的に生存時間がかなり長いことがわかります。ジムは25℃あたりをうろついてるのでコロナもかなり生存している可能性があります。
なので使用前には必ずアルコール除菌をしましょう。そして忘れないでほしいのが自分が感染してる可能性も否めないので使った後もアルコール除菌をしてください。
継続できない人へ
痩せる目的は何ですか？
そもそもなんで痩せたいのですか？ダイエットでもなんでも目的がないとモチベーションが上がりません。ダイエットの理由としてはだいたいこれらが挙げられます。
・過去に病気になった
・健康診断で引っかかった
・デブであることで馬鹿にされた
・妊活のため
だいたいこんな感じです。一番はやっぱり健康に関することだと思います。太ってても健康診断の数値が正常だったり、太ってても実生活で何も困らない人は痩せる必要がないのです。そういう人はいくらダイエットを頑張ろうとしても結局は頑張れないことが多いです。
目標設定してますか？
ただやみくもにやっても意味はありません。カロリー計算とPFC計算をするならいつまでに何kg痩せるかといった目標を立てないといけません。人はゴールの見えないものに対して頑張ろうという気にはなりません。
目標を考えずただ痩せたいという人は口癖になってるだけでほんとは痩せようなんて思ってないです。本気で痩せたいなら目標計画をちゃんと立てましょう。
暗闇のトンネルを走っても何も見えません
食事がエサになってませんか？
ダイエットとなると食べれるものが限定的になります。限定的になるとただ茹でただけとか焼いただけみたいなエサのような食事になってしまいます。そしてエサのような食事をしてもどうしても体重が停滞してしまうことがあります。
そこで取り入れてほしいのがチートデイです。チートデイとは1日だけ好きなものを食べていい日で、これはダイエットに必要なことです。なぜならカロリーを抑えた食事を続けていると体が慣れてしまい、ダイエット中の摂取カロリーで1日過ごす体になってしまいます。
そこで体や脳を騙すために月に一度程度チートデイを設けます。しかし、チートデイはある程度痩せてから、もしくは停滞して何しても痩せない時にやってください。
チートデイを設けることにより、ここまで頑張ったら明日は好きなものが食べれるとモチベにもなります。どうしても痩せないと言う人のみ取り入れてください。
一日中食べてていいです
継続にコツなんてない
逆にあったら知りたいぐらいです。ひたすら続けるしかないです。気持ちとかどうでもよくて、目標に向かってやるかやらないかだけなのです。
そこにコツなんてものはありません。そもそとコツとか聞いてる時点でやる気ないんですよ。目標達成したいなら黙々と続ける。何でもこれしかないんです。
続けるって難しい
何でも楽しむのではなく結果が出るから楽しくなる
よく言われるのが何事も楽しめと言われますが、そんなバカな話はありません。そもそも前提が間違ってて楽しんだから結果が出るのではなく、結果が出るから楽しいのです。
これはダイエットに限らず何でもそうです。だいたい楽しいと思ってる人は何事も上手くいってるから楽しいのです。あなたのまわりを見てください。楽しくしてる人は何事も上手くいってるはずです。
ダイエットに楽しさなんていりません。必要なのはカロリーとPFC計算、そして適切な運動だけです。結果は後から出てきてようやく楽しくなります。そのことを忘れずにこれからダイエットに励んでください。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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